Voor sporters

Hoe pak ik mijn focus terug als ik ben afgeleid?

Er zijn vele afleiders die je tijdens een wedstrijd uit je concentratie kunnen halen. Op de eerste plaats de externe afleiders, zoals het weer, het publiek, de scheidsrechter, de tegenstander of het materiaal. Word je afgeleid door een externe factor, richt je aandacht dan op iets kleins dichtbij. Strik je veters, volg de bal als je ermee stuitert, tel je ademhaling.  Je trekt de focus als het ware van ver weg door een trechter naar je toe. Van daaruit richt je je aandacht weer op je spel. 

Dan zijn er nog de interne afleiders zoals je fysieke gesteldheid (pijn, vermoeidheid), emoties (frustratie na een gemiste kans, teleurstelling na een verloren punt) en niet te vergeten je gedachten. Gedachten over het niveau van je spel, wat je ouders of trainer van je spel vinden of wat je allemaal nog moet doen als je weer thuis bent. Als je gedachtemachine eenmaal goed op gang is, wordt het lastig om je beste spel te spelen.

Wanneer je wordt afgeleid door een interne factor, richt je aandacht dan op iets buiten jezelf ver weg. Kijk naar de wolken die overdrijven, lees de reclameborden, zoek een bepaald punt in het stadion op. Misschien wel iemand die speciaal voor jou op de tribune zit. Op deze manier kom je uit je hoofd en liggen jouw emoties en gedachten even niet meer onder een vergrootglas. Als je hoofd tot rust is gekomen, kun je je weer met je spel bezighouden.

Aandachtsoefening voor thuis

Oefen eerst thuis met het richten van je aandacht. Ga op de bank zitten en richt je aandacht op één punt. Observeer bijvoorbeeld een poster aan de muur of je boekenkast. Je kunt ook je ademhaling tellen. Als je merkt dat je aandacht ergens anders is, en dat gaat hoe dan ook gebeuren, neem je dit waar en breng je rustig je aandacht weer terug naar het onderwerp van jouw aandachtsoefening.

Het gaat er niet om dat je minutenlang al je aandacht bij dat ene punt kunt houden. Dat lukt niemand. Misschien de monniken in Nepal. Het gaat er bij deze oefening om dat je opmerkt dat je bent afgeleid en dat je je aandacht vervolgens weer kunt richten op dat wat jij wilt.

Wanneer je de oefening thuis regelmatig doet en je het richten van je aandacht al aardig onder de knie hebt, dan kun je in jouw sportomgeving gaan oefenen met het richten van je aandacht. Succes!

Anouk van den Berg, SPORTPSYCHOLOOG VSPN®

Voor sporters

Hoe win ik het beslissende punt?

Het belangrijkste punt in een wedstrijd is misschien wel het laatste punt. Vaak roept het spelen van dit laatste punt de nodige spanning op. Ineens voelen je armen als lood, je benen als beton en gaat je hartslag omhoog. Het laatste punt is verreweg het lastigste om binnen te halen. Hoe komt dat toch?

Het heeft met twee dingen te maken. Allereerst kunnen sporters met de winst voor het grijpen teveel gaan nadenken over die overwinning. “Als ik win sta ik in de finale”, “Ik heb nog nooit van hem gewonnen” of “Wat zal mijn vader/moeder/trainer trots op me zijn”. Deze gedachtes werken niet alleen verlammend. Ze leiden ook af. Je bent niet meer in het hier en nu, maar met je hoofd in de toekomst. Het is zaak om in het moment te blijven. Dat krijg je op twee manieren voor elkaar.

Op de eerste plaats door je aandacht te richten op je taak. Geef jezelf een opdracht, zoals: “eerste service in” (tennis) of “midden fairway” (golf). Coach jezelf dat laatste punt door.

Een tweede manier om je gedachtes aan de winst het zwijgen op te leggen is door te gaan waarnemen. Niet denken, maar doen. Kijk naar de omgeving. Hoor het geluid van je ademhaling of het stuiteren van de bal. Voel je voeten in je schoenen en je schoenen op de baan. Door je zintuigen bewust in te zetten, behoud je je focus.

De tweede reden waarom het winnen van het beslissende punt moeilijk is, komt doordat sporters het idee kunnen krijgen dat ze iets extra’s moeten doen. Spelers wijken ineens af van hun speelplan. Een behoudend spel met marge verandert in een spel vol risico’s. Dit werkt fouten in de hand. Houd je daarom aan je speelplan. Blijf vooral zo doorspelen zoals je ervoor hebt gedaan. Je staat immers niet voor niets op voorsprong.

Dus om de wedstrijd daadwerkelijk naar je toe te trekken, doe je het volgende: 1. Richt je aandacht op je taak; 2. Neem waar en 3. Houd je aan je speelplan.

Anouk van den Berg, SPORTPSYCHOLOOG VSPN®