Blog procesdoelen: Goed gemutst

Sporters hebben altijd een doel voor ogen. Vaak zijn dit resultaatdoelen: kampioen worden, in de top-3 eindigen, het verbeteren van een PR of plaatsing voor een toernooi. Mijn vraag is dan altijd: hoe ga je dat doel bereiken? Op deze manier neem ik de sporter mee in de weg ernaartoe. Wat is ervoor nodig om je PR te verbeteren bijvoorbeeld? Zo komt een sporter uit bij procesdoelen: explosiever uit de startblokken komen, de bovenbeenspieren versterken of het duurvermogen vergroten.

Procesdoelen moeten vervolgens invulling geven aan de training. Veel sporters trainen echter zonder specifiek procesdoel. Een gemiste kans! Werken aan een doel vergroot de motivatie en geeft een sporter inzicht in zijn ontwikkeling. Daarbij is het van belang de goede doelen te stellen. Een doel dat ik vaak hoor is: “Ik ga goed spelen”. Om verschillende redenen valt er met dit doel niet te werken. Want wat is “goed”? En wanneer heeft de sporter zijn doel bereikt? Een goed geformuleerd procesdoel moet aan vier kenmerken voldoen. Het doel is Meetbaar, Uitdagend, aan Tijd gebonden en Specifiek. Samen te vatten in het woord MUTS.

challenge
Een voorbeeld van een goed geformuleerd doel voor een tennisser is: “Deze training sla ik mijn backhand met topspin, zodat meer dan 70% van de ballen met een marge van minimaal een halve meter over het net gaat.”

De meetbaarheid komt terug in twee onderdelen. 70% van de ballen is het eerste. Minimaal een halve meter over het net is het tweede. Span een touw een halve meter boven het net en tellen maar. Het kan handig zijn als iemand anders, zoals de trainer, dit doet. De uitdaging zit hem in de 70%. 50% zou makkelijk te halen zijn. Voor een volgende training kan dit percentage altijd naar boven of beneden worden bijgesteld op basis van de resultaten. Deze training is de tijd waar dit doel voor geldt. Er kunnen ook doelen gesteld worden voor de lange(re) termijn. Zoals: aan het eind van het winterseizoen zit mijn tweede servicepercentage boven de 80%. Per training kan er dan aan specifieke onderdelen van de servicebeweging worden gewerkt, zoals opgooi en raakpunt. De gedetailleerde omschrijving maakt het doel specifiek. Het doel omvat de volgende punten: het type slag (backhand), manier van spelen (topspin) en de punten waarop gemeten wordt. Vergelijk het doel uit het voorbeeld maar eens met: “Ik ga met meer topspin spelen.” Lang niet zo specifiek.

Met deze kennis over het stellen van procesdoelen gaat elke sporter in het vervolg goed gemutst de training in.


Blog intrinsieke motivatie:

De 10-jarige Giovanni heeft een droom: meedoen aan het Nederlands Kampioenschap synchroonzwemmen. Als eerste jongen in de geschiedenis van deze sport. Het is niet alleen zijn droom. Het is een doel dat hij helder voor ogen heeft. Daar traint hij keihard voor. Tussen alle meisjes ondersteboven in het zwembad met een klem op zijn neus. En thuis op zijn kamer rekt en strekt hij zijn spieren om zijn lenigheid te vergroten. Zelfs een romantische picknick met zijn vriendinnetje onderbreekt Giovanni om zijn buikspieroefeningen te doen. Hij heeft er veel voor over om zijn doel te bereiken. De pesterijen van zijn klasgenootjes, omdat hij een meisjessport doet, neemt hij op de koop toe. De grote hoeveelheden zwembadwater kunnen het heilige vuur dat binnenin Giovanni brandt, niet doven.
olympische-fakkel
Zo’n binnenbrand die sporters drijft, noem je intrinsieke motivatie. Motivatie van binnenuit, omdat een sporter het zelf wil. Turner Epke Zonderland is hiervan een goed voorbeeld. Hij wil het beste uit zichzelf halen om zijn taak, de rekstokoefening, perfect uit te voeren. Hij zoekt daarbij de grenzen op om steeds beter te worden. Ook de Zwitserse tennisser Roger Federer kan niet ongenoemd blijven. Hij heeft alles gewonnen wat er maar te winnen valt en toch blijft hij doorspelen. Omdat hij van het spelletje houdt.

Het tegenovergestelde is extrinsieke motivatie. Sporters die gedreven worden door zaken van buitenaf. Zoals geld, beloningen, prijzen, aandacht en status. Extrinsieke motivatie draagt niet bij aan het spelplezier en de ontwikkeling van een sporter op de lange termijn.

Intrinsieke motivatie begint bij de sporter zelf. Hij moet in eerste instantie sport leuk vinden vanuit eigen interesse. Ouders kunnen hun kind niet dwingen iets leuk te vinden. Ze kunnen slechts hun kind in contact brengen met sport. Maar als een kind eenmaal zijn sport heeft gevonden zijn ouders wel degelijk van invloed op het maken of breken van intrinsieke motivatie.

Een vader die zijn zoontje een euro geeft voor elk doelpunt dat hij scoort, helpt de intrinsieke motivatie om zeep. Voetbal is niet meer leuk om het spel zelf, maar om het geld dat het oplevert. Geen doelpunten, geen geld, geen plezier. Dit is wel een heel expliciet voorbeeld. Maar het kan ook subtieler. Ouders die nadrukkelijk de winst van hun kind bejubelen begeven zich op glad ijs. Het kind krijgt voor het goede resultaat een externe beloning in de vorm van positieve aandacht. Welk kind wil dat nu niet? Bij verlies blijft deze positieve aandacht echter uit. En verandert misschien zelfs wel in negatieve aandacht. Beter is het om je kind te prijzen om zaken waar het invloed op heeft, ongeacht de uitslag. Zoals inzet, samenwerking of vooruitgang in zijn spel. Zo help je je kind plezier te houden in zijn sport om de sport en niet om iets anders.

Benieuwd of Giovanni zijn examen haalt en mee mag doen aan het NK? Bekijk via de volgende link de korte film. Giovanni en het waterballet


Blog visualiseren: Train in gedachten

turnster-brugVisualiseren is een vaardigheid die jonge sporters aanspreekt. Het vraagt om voorstellingsvermogen. En dat hebben ze meestal meer dan genoeg. Geen woorden, maar beelden! Het is een vaardigheid die voor vele doeleinden kan worden ingezet.

Bij visualiseren is een sporter aan het trainen terwijl hij ontspannen zit of ligt. De sporter voert in gedachten zijn acties uit. Hij ziet voor zich dat hij aan het bewegen is. Aan het begin begeleid ik de sporter door een script voor te lezen, dat wij samen hebben opgesteld. De sporter volgt mijn aanwijzingen uit het script in gedachten op. Het volgende script is van een turnster.

Stel je voor dat je in de turnhal bent en op het punt staat je brugoefening te turnen. Welke geluiden hoor je om je heen? Hoe warm of koud is het in de hal? Voel de turnleertjes om je handen. Gebruik naar wens magnesium. Voel de mat onder je voeten. Nu neem je je beginpositie in.
Vervolgens vraag ik de turnster de oefening in gedachten te turnen. Tussendoor geef ik aanwijzingen: voel je grip op de leggers, hoor het geluid dat de brug maakt tijdens de oefening, voel hoe de spieren in je armen zich aanspannen.
Wanneer de turnster de oefening in gedachten heeft volbracht mag ze haar ogen weer open doen. We bespreken haar ervaringen. Het is van belang dat wat een sporter visualiseert zoveel mogelijk lijkt op de werkelijkheid. Een visualisatieoefening moet daarom veel details bevatten en een beroep doen op verschillende zintuigen.

Wat heeft een sporter aan visualiseren? Ten eerste is een sporter daadwerkelijk aan het trainen. Alleen al door je voor te stellen dat je beweegt, wordt het neurale netwerk voor die beweging geactiveerd. De verbindingen in de hersenen voor dat bewegingspatroon worden versterkt. Dit betekent dat de turnster op elk gewenst moment kan trainen, bijvoorbeeld onderweg in een trein of bus. En dus ook als zij geblesseerd is. Trainingsachterstanden worden beperkt en de motivatie blijft behouden. In plaats van niets kan ze toch iets doen.
Daarnaast kan de turnster zich met visualiseren voorbereiden op het turnen onder lastige omstandigheden. Zoals de brugoefening doen wanneer ze aan kop gaat in de wedstrijd. Of met heel veel lawaai vanuit het publiek. Elke mogelijke situatie kan in gedachten gecreëerd worden.
Tot slot kan visualiseren helpen bij het oproepen van het juiste gevoel tijdens de oefening. De turnster kan de oefening in gedachten doen met een bak aan zelfvertrouwen. Of met het voor haar gewenste spanningsniveau. Ideaal om in te zetten tijdens de wedstrijdvoorbereiding.

Kortom, visualiseren heeft elke sporter ontzettend veel te bieden. Redenen genoeg om het als vast trainingsonderdeel regelmatig in te zetten. Hoe? Ik help je er graag bij!